Корисні вправи для розвантаження хребта

Ви коли-небудь замислювалися над тим, з якими труднощами, часом, стикається наш хребет день у день і які навантаження він відчуває? Години, просиджені за комп'ютером або телефоном, занадто інтенсивні тренування, падіння - все це призводить до величезних навантажень на хребет.

Як відомо, у хребта є «диски» між хребцями. Це амортизатори, наповнені рідиною, які запобігають тертя кістки об кістку. Оскільки у них немає кровопостачання, харчування дисків відбувається за допомогою осмосу. Таким чином, рух хребта життєво важливий для збереження і живлення цих структур для запобігання надмірного зносу хребетного стовпа.

У цій статті ми розповімо про спеціальні вправи для декомпресії хребта, які рекомендує мануальний терапевт з Сіднея, який працює в Центрі фізіотерапії. Також тут ви зможете подивитися відео, як правильно виконувати ці вправи, які допоможуть зняти больові відчуття, скутість і поліпшити кровопостачання. Опис вправ читайте в статті.

1. Блок спини.

 

 

 

 

• Ляжте на підлогу на спину, зігнувши коліна так, щоб ступні торкалися підлоги.
• Підніміть задню частину тіла над підлогою і посуньте блок його плоским краєм так, щоб він розташовувався уздовж крижів (твердій плоскій кістки біля основи хребта).
• Випряміть руки над плечима, щоб впертися в підлогу, потім випрямляйте ноги по черзі і розслабтеся.
• Залишайтеся в цьому положенні не більше 60 секунд. Спочатку ви відчуєте дискомфорт, поки ваше тіло не адаптується до цієї пози.
• Для більшого прогину ви можете використовувати блок на другому по висоті краю (просто перевернути бік іншим, більш високим, краєм). Спочатку краще завжди використовувати той край, який нижче.
• Після 60 секунд лежання на блоці для спини знову опустіть руки з боків. Потім поверніть ноги по одній в початкове положення (робіть все дуже обережно, без різких рухів).

На зображеннях нижче вказано правильне розташування блоку.

Завдання блоку для спини полягає в тому, щоб зняти всю м'язову напругу. Якщо ви страждаєте від болю в спині, то тіло може опиратися повному розслабленню спини над блоком. Не поспішайте! З кожним видихом намагайтеся розслабити м'язи тазового дна, згиначів стегна і попереку, щоб почати відчувати розтягування в хребті.

Використання блоку спини - простий і ефективний спосіб виконати декомпресію хребта. Пасивне лежання спиною на блоці викликає розтягнення попереку, одночасно розтягуючи стислу стінку диска і пасивно подовжуючи напружені місцеві м'язи і зв'язки, які пов'язують і скорочують хребет вниз. Цей метод працює, стимулюючи зміни тиску в міжхребцевих дисках шляхом поперемінного навантаження і розвантаження дисків в межах їх фізіологічного діапазону. Фізичне розділення сегментів хребта також протидіє втраті рідини і стиранню міжхребцевих дисків.

2. Тазовий камінь.

 

 

 

 

 

 

• Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу. У цьому положенні зверніть увагу, що ваш поперек повинен бути трохи підведеним (або вигнутим) над підлогою.
• Притисніть спину до підлоги (досить сильно натисніть), а потім розслабтеся. Виконуйте інтенсивно близько 30 секунд, повторити 30 разів.

Після того, як ви виконали першу вправу, спина, можливо, буде трохи чутлива, тому "тазовий камінь" буде виконувати трохи болісно. Але це до тих пір, поки не звикнете. Тазовий камінь - це м'який спосіб полегшити будь-який дискомфорт у нижній частині спини.

3. Погойдування колінами.

 

 

 

 

 

 

• Піднімайте коліна по черзі до грудей, щоб стегна були паралельні підлозі. Схрестіть обидві щиколотки і розслабте коліна.
• Обхватіть руками зовнішню сторону кожного стегна, щоб утримувати коліна так, щоб вся вага нижньої частини тіла знаходилася в ваших руках.
• Обережно похитуйте колінами у напрямку до грудей протягом 30 секунд, робіть це ритмічно, наче укладаючи дитину спати.

Погойдування колінами - відмінний спосіб відновити діапазон рухів при поперековому згинанні. Це допоможе розслабити великі поперекові м'язи, що випрямляють хребет в нижній частині спини і полегшити подальше всмоктування рідини міжхребцевими дисками.

4. Зворотне скручування.

 

 

 

 

 

 

• Схрестіть щиколотки, руки тримати біля голови (не під головою).
• Піднімайте таз разом з ногами, напружуючи прес. Виконувати 15 разів.
• При цьому спина і шия повинні бути розслаблені, голову не піднімайте.

Оскільки компресія в хребті накопичується протягом дня, найкращий час для виконання цих вправ - кінець дня. Ви можете виконувати їх і вранці, але після пробудження вони будуть менш ефективними. В ідеалі ці вправи краще робити між 12 і 15 годинами або незадовго до сну.

Стаття носить ознайомлювальний характер. При сильних болях у хребті, зверніться до лікаря. При заняттях спортом і для розвантаження спини використовуйте бандажі ТМ MedTextile, які продаються в аптеках вашого міста.